1- مرکبات: اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می آورند. این به این دلیل است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. تصور می شود ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود که کلید مبارزه با عفونت ها هستند. اکثر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با وجود چنین تنوعی، اضافه کردن مقداری از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است.مرکبات معروف عبارتند از:گریپ فروتپرتقالنارنگی هالیمولیموهااز آنجایی که بدن شما آن را تولید یا ذخیره نمی کند، برای ادامه سلامت به ویتامین C روزانه نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای بیشتر بزرگسالان عبارت است از:75 میلی گرم برای زنان90 میلی گرم برای مرداناگر مکمل ها را انتخاب می کنید، از مصرف بیش از 2000 میلی گرم (میلی گرم) در روز خودداری کنید و از مصرف زیاد از حد قرص های جوشان اکیدا پرهیز کنید چراکه خطر سنگ کلیه اگزالات کلسیمی و پوسیدگی دندان را افزایش میدهد.
2- فلفل دلمه‌ای قرمز: فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً 3 برابر بیشتر از یک پرتقال (45 میلی‌گرم) ویتامین C (127 میلی‌گرم) دارد. آنها همچنین منبع غنی بتاکاروتن هستند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، به سلامت چشم و پوست شما کمک می کند.
3- بروکلی: بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر، یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید. نکته کلیدی برای دست نخورده نگه داشتن خواص آن این است که آن را تا حد امکان کمتر بپزید - یا بهتر است بگوییم اصلاً نپزید. تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن یا مایکروویو بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.
4- سیر: سیر به غذا طعم می بخشد و از دیرباز برای اهداف دارویی استفاده می شده است. تمدن های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص دادند. سیر همچنین ممکن است سفت شدن رگ ها را کند کند و مردم از آن برای درمان فشار خون بالا استفاده می کنند. به نظر می رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.
5- زنجبیل: زنجبیل یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند به کاهش گلودرد و بیماری های التهابی کمک کند. همچنین ممکن است به رفع حالت تهوع کمک کند. زنجبیل همچنین ممکن است درد مزمن را کاهش دهد و حتی ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول باشد.
6- اسفناج: اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است بلکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و بتاکاروتن است که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهند.مشابه بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که تا حد امکان کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پختن سبک، جذب ویتامین A را آسان‌تر می‌کند و اجازه می‌دهد تا سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی است آزاد شوند.
7- ماست: به دنبال ماست هایی باشید که عبارت «پروبیوتیک» روی برچسب آن چاپ شده است، این پروبیوتیک ها ممکن است سیستم ایمنی شما را برای مبارزه با بیماری ها کمک کنند. سعی کنید به جای ماست های طعم دار و مملو از شکر، از ماست های ساده استفاده کنید. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های سالم و به جای آن مقداری عسل شیرین کنید.ماست همچنین می تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید انواع غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک می کند و تصور می شود که دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماری ها تقویت می کند. تحقیقات تاکنون نشان داده است که کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به بیماری های ویروسی و شدت پیشرفت بیماری را در افراد مبتلا به عفونت افزایش دهد.
8- بادام: وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می رسد، ویتامین E تمایل دارد ویتامین C را پشت سر بگذارد. با این حال، این آنتی اکسیدان قوی کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است. این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین هستند و همچنین دارای چربی های سالم هستند. بزرگسالان تنها به حدود 15 میلی گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، که حدوداً 46 عدد بادام درختی کامل است، حدود 100% مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می کند.
9- تخمه آفتابگردان: تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین های B6 و E است. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E عبارتند از آووکادو و سبزیجات با برگ های تیره. تخمه آفتابگردان سرشار از سلنیوم است. فقط 30 گرم مغز تخمه حاوی تقریباً نیمی از سلنیومی است که یک بزرگسال متوسط روزانه به آن نیاز دارد. مطالعات مختلفی که عمدتا بر روی حیوانات انجام شده است، پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونت های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) بررسی کرده اند.
10- زردچوبه: این ادویه سال‌ها به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می دهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ زرد زردچوبه را می دهد، می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین به عنوان یک تقویت کننده ایمنی (بر اساس یافته های مطالعات حیوانی) با خواص ضد میکروبی نوید است.
11- چای سبز: چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. موردی که چای سبز واقعاً برتری دارد، در سطح اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی. تحقیقات پیشنهاد کرده اند که EGCG ممکن است دارای خواص ضد ویروسی باشد که از سیستم ایمنی حمایت می کند. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین می برد. از طرف دیگر، چای سبز بخار می شود و تخمیر نمی شود، بنابراین EGCG حفظ می شود.
12- کیوی: کیوی منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی باعث می شود بقیه بدن شما به درستی کار کند.
13- طیور: سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد. طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 90 گرم گوشت بوقلمون یا مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه شما از B6 است. ویتامین B6 در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم حیاتی است. آبگوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و ایمنی مفید است.

چگونه می توانید سیستم ایمنی خود را به سرعت تقویت کنید؟تقویت سریع سیستم ایمنی بدن امکان پذیر نیست، اما هر چه زودتر با چند تغییر در سبک زندگی شروع کنید، ممکن است بخواهید روی خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی غذاهای تازه و غلات کامل تمرکز کنید، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید، خواب کافی داشته باشید، استرس را با تنفس عمیق یا گفتار درمانی مدیریت کنید، از سیگار کشیدن اجتناب کنید یا آن را ترک کنید، و از مصرف الکل اجتناب کنیدچه غذاهایی به مبارزه با ویروس ها کمک می کند؟غذاهای ضد ویروسی ممکن است شامل سبزیجات تخمیر شده ، شیر تخمیر شده (ماست و کفیر)، گیاهان (پونه کوهی، رازیانه، نعناع فلفلی و آلوئه ورا)، سیر، زنجبیل، زردچوبه، زیره سیاه، دارچین، ریشه شیرین بیان، قارچ ، مرکبات و میوه ها باشند. چه غذاهایی به مبارزه با عفونت ها کمک می کند؟برخی از غذاها ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند در حالی که برخی دیگر به خواص ضد میکروبی خود کمک می کنند. این بدان معنی است که آنها ممکن است به مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و سایر عوامل بیماری زا که باعث عفونت می شوند کمک کنند. به عنوان مثال می توان از گیاهان و ادویه جات (پونه کوهی، دارچین، میخک و رزماری )، مرکبات، جعفری و طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی دیگر نام برد.
تهیه کننده: سیمااخروی، کارشناس تغذیه
منبع : https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system